შეიძლება წელიწადის ყველაზე მშვენიერი დრო იყოს, მაგრამ შობა ერთნაირად სავსეა ზეწოლებით. ქალების 51% და კაცების 35%. შეატყობინეთ ზედმეტი სტრესის შეგრძნებას სადღესასწაულო სეზონის გარშემო.
Mindfulness დაგეხმარებათ შფოთვის პერიოდებში და გააძლიეროს თქვენი ფსიქიკური მდგომარეობა, როდესაც შედიხართ ყველაზე ჯადოსნურ - და მომთხოვნ სეზონში. ეს გულისხმობს საკუთარი თავის „დასაბუთებას“ აწმყოში და ნებას რთავს თქვენს შფოთიან აზრებს ნეიტრალური დაკვირვებით.
აქ მოცემულია რამდენიმე გონივრული რჩევა არდადეგებზე კონტროლის შესანარჩუნებლად:
დაანებე ტექნიკა
არაფერია ცუდი სახლში მარტოს გაუთავებელ გამეორებაში - კიდევ როდის შეგვიძლია თავი დავაღწიოთ ამას? - მაგრამ მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ ეკრანთან გატარებული დრო არ უწყობს ხელს სადღესასწაულო სტრესს.
შესაძლოა, თქვენ იმდენად ხართ ორიენტირებული ფოტოებით „მოგონებების შექმნაზე“, რომ ვერ აჩვენეთ ისინი რეალურ დროში. თქვენ შეიძლება გახდეთ თქვენი საქმიანობის მოწმე - და არა აქტიური მონაწილე. ან იქნებ გიჭირთ სხვა პასუხისმგებლობებისგან თავის დაღწევა და იანვარი გელოდებათ თქვენს თავზე.
ეს მხოლოდ თქვენ არ გეხებათ: გაითვალისწინეთ, რომ ოჯახის სხვა წევრებმა შეიძლება არ დააფასონ, რომ გადაიღეთ ისინი საჩუქრების გახსნის ან საშობაო ვახშმის დროს თქვენი ელ. ფოსტის შემოწმებაზე.
თქვენ არ შეიძლება ველოდოთ, რომ უთვალთვალებთ ყურადღებას მთელი დღის განმავლობაში. ამის ნაცვლად, მიზნად დაისახეთ მაღალი ხარისხის დროის „ჯიბეები“ საყვარელ ადამიანებთან და ტელეფონთან მოშორებით. როდესაც მოქმედება ჩაცხრება, დაუთმეთ ერთი წუთი დეკომპრესიას, შეასრულეთ დავალება ან გადაიღეთ ჯგუფური ფოტო.
შეაჩერე შედარება
სოციალური მედია წელიწადის ამ დროს სავსეა ადამიანებით, რომლებიც უზიარებენ თავიანთ საჩუქრებსა და მომენტებს საყვარელ ადამიანებს. კარგი დროა ძველი მეგობრების შესამოწმებლად - მაგრამ შედარება კარგავს ყურადღებას ჩვენგან ყველაზე კმაყოფილსაც კი.
დაიმახსოვრე, რომ „ჯონსების გვერდით ყოფნის“ სურვილი ბუნებრივია. თქვენ დიდი ალბათობით იქნება ასე იგრძენი თავი დღესასწაულებზე. მაგრამ, რაც არ უნდა ბუნებრივი იყოს, ეს ნამდვილად არ არის გამოსადეგი. არაჯანსაღი შედარებამ შეიძლება დაგატოვოთ უკმაყოფილო გრძნობა, ან მიგიყვანოთ პასუხისმგებლობის აღებაზე (გონებრივი, დროზე დაფუძნებული ან ფინანსური) თქვენი შესაძლებლობების მიღმა.
გააქვთ:
შედარება შეიძლება სასარგებლო იყოს. რა გშურთ ამ ადამიანში? არის თუ არა რაიმე გონივრული ცვლილებები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ მიმართულებით მუშაობისთვის?
ამის თქმით, სხვისი წარმატება შეიძლება გამოწვეული იყოს შრომისმოყვარეობის, იღბლის, პრივილეგიის, გარემოების ან გაზვიადების ნებისმიერი კომბინაციით სოციალური მედიისთვის. დიდი ალბათობით, თქვენ ვერასოდეს გაიგებთ სიმართლეს უფრო ღრმად, ვიდრე ფეისბუქის პოსტი - და ეს კარგია.
ზოგჯერ საკუთარი თავის მიმართ მკვეთრი სიტყვა ერთადერთი რამ არის, რაც შედარების ხვრელიდან გამოგყავს. ნაცნობს, როგორც ჩანს, ეს ყველაფერი აქვს. მერე რა?
სხვების სავარაუდო წარმატებაზე ფიქრებმა შეიძლება დაგატოვოთ უღირსი ან უკმაყოფილების გრძნობა. ნება მიეცით ამ აზრებს გაიაროს, დააკვირდით მათ, თითქოს დატვირთული გზის მხარეს ხართ. ეს არ ეხება თქვენი დაუცველობის შელახვას - უფრო მეტად შეამჩნიეთ თქვენი განსხვავებები და უბრალოდ დაუშვით ისინი.
ამბიცია ქმნის პროგრესს. თუმცა, ზოგჯერ იმდენად ადვილია შემდეგი მიზნის სწრაფვა, რომ ვერ ხვდები, რომ გაქვს ყველაფერი, რასაც შენი წარსული საკუთარი თავი ცდილობდა.
შარშან, უმეტეს ჩვენგანს სურდა ენახა ჩვენი საყვარელი ადამიანები უსაფრთხო და ბედნიერი. არ დაუშვათ არასაჭირო მოთხოვნების დაბრუნება.
შეამოწმეთ ისინი, ვისაც ეს სჭირდება
ეს შეიძლება იყოს რთული პერიოდი მათთვის, ვინც საკუთარ თავში ცხოვრობს, ან ვისი წინა გამოცდილებაც იწვევს არასასიამოვნო მოგონებებს „კეთილგანწყობის სეზონზე“.
გამოიყენეთ ეს დრო მეზობლებთან, ოჯახის შორეულ წევრებთან ან მეგობრებთან, რომლებთანაც ურთიერთობა დაკარგეთ. შესაძლოა, ისინი სხვა ადამიანებისთვისაც ჩაცურდნენ ბადის ქვეშ. ეს არ უნდა იყოს უზარმაზარი შესრულება - ბარათი, ჩატი ან საშობაო ნამცხვრების დარჩენილი პარტია საკმარისია იმის საჩვენებლად, რომ მათზე ფიქრობთ.
თუმცა, არ დაარღვიოთ, თუ ისინი თქვენი ძალისხმევით არ დაგრჩათ. შესაძლოა, ისინი გრძნობენ, რომ ამას წელიწადის დრო აიძულებს, ან ურჩევნიათ შობა საკუთარი გზით მართონ.
შეასრულეთ დამიწების ვარჯიშები
Mindfulness შეიძლება იყოს უფრო სტრუქტურირებული - როგორც მედიტაციაში - ან შეგიძლიათ განახორციელოთ დასაბუთებული აქტივობები თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების განმავლობაში. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს არდადეგების დროს, როდესაც ოჯახური აურზაურია თქვენს სახლთან, ან გრძნობთ, რომ თქვენი გონება იმაზე სწრაფად მუშაობს, ვიდრე თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი.
მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ სახელმძღვანელოს მოკლე სტრუქტურირებული ვარჯიშისთვის. შეგიძლიათ დააყენოთ დრო (5-10 წუთი) ან შეწყვიტოთ, როცა მზად იქნებით.
- წაიყვანეთ სადმე წყნარ და კერძო ადგილას.
- დაჯექით კომფორტულად, ზურგი სწორი გქონდეთ. ხელები და ფეხები შეიძლება განთავსდეს იქ, სადაც მოგწონთ - უბრალოდ დარწმუნდით, რომ იმ მდგომარეობაში ხართ, რომელზედაც შეგიძლიათ დარჩეთ ცოტა ხნით.
- დააკვირდით თქვენს სხეულს; მისი კავშირი თქვენს სკამთან ან იატაკთან. ისუნთქეთ ნელი, რეგულარულად, ღრმად და დააკვირდით, როგორ ტოვებს თითოეული მათგანი თქვენი სხეულიდან.
- თუ თქვენი გონება ცდება, დააკვირდით სად მიდის, მაგრამ შეეცადეთ იყოთ ნეიტრალური ან ნება მიეცით თქვენს გონებას უფრო შორს გაუშვათ. უყურეთ როგორ გადის, თითქოს ეს იყო "ტრაფიკი" დატვირთულ გზაზე. ნაზად გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება თქვენს სხეულზე და სუნთქვაზე ფოკუსირებაზე.
- ძალიან ნუ ეცდებით დაისვენოთ „სწორად“ - ეს კონტრპროდუქტიული იქნება.
- როდესაც მზად იქნებით, ან თქვენი დრო ამოიწურება, დაბრუნდით თქვენს გარემოცვაში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსგავსი ტექნიკა, რათა დაგეხმაროთ სტრესულ სიტუაციაში, ან როგორც პრევენციული ღონისძიება, რათა დავეხმაროთ თქვენს კეთილდღეობას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
სცადეთ, განახორციელოთ ეს რჩევები სასეირნოდ, ან როცა ხედავთ, რომ გადატვირთული ხართ:
- ყველაფერი გააკეთეთ, რომ დაარეგულიროთ თქვენი სუნთქვა, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა და ღრმად.
- გაითვალისწინეთ თქვენი პოზა: ფეხების შეგრძნება ფეხსაცმელში; შენი მკლავების წონა. განაგრძეთ სუნთქვა და ნელა მიიყვანეთ აწმყოში.
- თუ დადიხართ, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მოძრაობებს. გრძნობთ, თუ როგორ ხვდება თქვენი ფეხის კუნთები მიწას? რომელი ნაწილი ხვდება მას პირველად?
- დააკვირდით თქვენს გარშემო არსებულ სენსორულ წვდომას. თუ ისვენებთ ან სეირნობთ, ეს შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი. რისი მოსმენა და სუნი შეგიძლიათ? რა შენიშნეთ, რასაც ჩვეულებრივ არ აკეთებდით? როგორ წარმოგიდგენიათ ეს ნივთები თქვენს ხელშია?
- თუ დატვირთულ გარემოში ხართ, ეს შეიძლება იყოს სტრესული. ფოკუსირება მოახდინეთ ერთ რამეზე, რაც ფიზიკურად არის ოთახში და შექმენით ერთი კონკრეტული, ნეიტრალური აზრი. ეს შეიძლება იყოს მსგავსი, "იქ არის ყეფა ძაღლი"; "ეს არის ტელეფონი, საიდანაც ვნერვიულობ ზარის მიღებაზე".
- თუ თქვენი გონება ცდება, მიმართეთ მას ნეიტრალურ დაკვირვებაზე. ტრაფიკის ანალოგიის გამოყენებით, თქვენი აზრები შეიძლება იყოს ავტობუსები - შეგიძლიათ უყუროთ მათ გავლისას, მაგრამ არ გჭირდებათ თითოეულში ახვიდეთ.
- როდესაც მზად იქნებით შეჩერებისთვის, დაიწყეთ თქვენი აზრების ბუნებრივად მოსვლა. კიდევ რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ ყურადღების ფოკუსირებისას.
გამოიყენეთ დღის სინათლე მაქსიმალურად
სიბნელეში სამსახურში წასვლა და სიბნელეში სახლში დაბრუნება... ნაცნობია?
გარეთ დროის მნიშვნელობა შეუდარებელია ჩვენი კეთილდღეობისთვის. თუ სადღესასწაულო სეზონზე თავისუფალი დრო გაქვთ, აიღეთ თბილი ნივთით სავსე კოლბა და იმოძრავეთ. ამინდის აპების უმეტესობას შეუძლია ზუსტად განსაზღვროს, თუ როდის იქნება დღის საათები, ამიტომ ადვილია ზამთრის მზის ჩასვლის დაგეგმვა.
სანამ გარეთ ხართ, გამოიყენეთ შესაძლებლობა, ყურადღება მიაქციოთ თქვენს გარემოცვას. რა გესმის? როგორ გრძნობს თავს თქვენი სხეული მოძრაობისას? რაიმე ახალს ამჩნევ?
თქვენ შეიძლება იყოთ ის, ვინც შობის დღეს სეირნობს - არ დააკაკუნოთ სანამ არ გამოსცადეთ! უცნაური სიამოვნებაა გაღვიძება, სანტას ქუდის ტარება და ბორცვებისკენ (ან თუნდაც ზღვისკენ, თუ საკმარისად გაბედული ხარ). თქვენ შეხვდებით მხიარულ ძაღლებს და კიდევ უფრო გაგიჩენთ ლანჩს.
დაზოგეთ სივრცე "არასთვის"
დაძაბული ნათესავები იწვევენ საკუთარ თავს; არასასიამოვნო შეტაკებები სადილის მაგიდასთან; მეგობარმა დაარწმუნა, რომ მათი ხუთი ძაღლი მოწვევის ღირსია. ზეწოლა ყველას ბედნიერების შესანარჩუნებლად არ უნდა ხელს უშლის თქვენს უნარს, გქონდეთ კომფორტული დღე.
რაც შეიძლება ადრე გაასუფთავეთ ჰაერი, რათა ყველას ჰქონდეს დრო, რომ დაგეგმოს შესაბამისად. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ ვინმე შეიძლება არ დაემორჩილოს გარიგების თავის ნაწილს, მისაღებია, რომ მას ნაზად შეახსენოთ თქვენი საზღვრები. იყავი ნათელი და ლაკონური:
- ვწუხვარ, მაგრამ დღის გეგმები უკვე დავსახეთ.
- მეშინია, რომ გარშემო არ ვარ, მაგრამ სიამოვნებით გნახავ [X]-ზე.
- მობრძანდით, მაგრამ [X] ასევე იქ იქნება. მე მინდა დავრწმუნდე, რომ ამით ყველა თავს კომფორტულად გრძნობს.
- გმადლობთ, მაგრამ ჩვენ გვირჩევნია მშვიდად ვიყოთ წელს.
- მე შემოგთავაზებთ [X]-ს. თუ გსურთ, მოიტანეთ [Y].
- მე ვერ შევძლებ [X]-ის მოთავსებას. Იმედი მაქვს, გესმით.
- ეს არის ის, რაზეც მირჩევნია ვისაუბრო სხვა დღეს.
საზოგადოების მოლოდინები ხშირად ნიშნავს, რომ პასუხისმგებლობა ეკისრება იმავე რამდენიმე ადამიანს ყოველწლიურად. ეს შეიძლება იყოს ასაკის, სქესის, ფინანსური მდგომარეობის ან ოჯახის „იერარქიის“ გამო.
ქალები, განსაკუთრებით, შეიძლება ჩაითვალონ "ბუნებრივ" მზარეულებად, ორგანიზატორებად, სიების შემქმნელებად, საჩუქრების მყიდველებად, საჩუქრების შესაფუთად, ბარათების დამწერებად, საკვების მყიდველებად, სოციალურ მედიატორებად, ბავშვებზე მზრუნველებად, მოწესრიგებულ ზემოდან... გონებრივი დატვირთვა სხვების თვალყურის დევნება კიდევ ერთი გამოუთქმელი ამოცანაა.
მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენი როლი მოელის, რომ სხვებს პირველ ადგილზე დააყენებთ, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ. თუ თქვენ მასპინძლობთ, დარწმუნდით, რომ ყველა დანარჩენმა წონასწორობა აიწია და არ შეგეშინდეთ სამუშაო დატვირთვის დელეგირება.
როცა დრო მოვა, შეეცადეთ არ იყოთ ზედმეტად დაკავებული იმით, ყველა მხიარულობს თუ კარტოფილის სრულყოფილება გაქვთ: ამას მთელი წელი ელოდით და იმსახურებთ იყოთ მისი ნაწილი.
Mindfulness შექმნილია თქვენი კეთილდღეობის დასაცავად, მაგრამ თუ გიჭირთ, დახმარებისთვის მიმართეთ ექიმს, სადაც ეს შესაძლებელია.
სამარიტელთა ხაზი უფასოა გამოსაყენებლად და უზრუნველყოფს კონფიდენციალურ მოსმენის სერვისს. როგორც ყოველთვის, ისინი ღია იქნება 24/7 მთელი არდადეგების განმავლობაში. ტექსტური სერვისი SHOUT (85258) არის გაერთიანებული სამეფოს პირველი უფასო, კონფიდენციალური ტექსტური შეტყობინების მხარდაჭერის სერვისი. ის ასევე ღიაა 24/7 მთელი წლის განმავლობაში და არ გამოჩნდება თქვენს ანგარიშზე.
თუ დიდ ბრიტანეთში იმყოფებით და გაწუხებთ თქვენი უშუალო ჯანმრთელობა, დარეკეთ NHS Direct ნომერზე 111.